Sprawl Canhoto
Este exercício pliométrico desenvolve extensão explosiva do quadril e estabilidade rotacional do core para esportes de combate. Treina os quadríceps e os oblíquos através de uma queda defensiva rápida seguida por um salto atlético de recuperação.
COMO FAZER ISSO
- Comece em pé com o pé esquerdo à frente, numa postura de canhoto (southpaw).
- Baixe os quadris para trás e estenda imediatamente ambas as pernas retas atrás de você.
- Apoie o peso nas mãos e nos dedos dos pés numa posição de prancha alta.
- Salte explosivamente com os pés para a frente para retornar à posição inicial.
- Gire levemente o tronco ao puxar os joelhos em direção ao peito.
ERROS COMUNS
- Deixar os quadris descerem demasiado durante a fase de afastamento.
- Não estenda as pernas totalmente para trás.
- Aterre com a planta do pé em vez de ficar na ponta dos pés.
DICAS
- Mantenha o core fortemente contraído para evitar que os quadris afundem.
- Impulsione-se com a parte da frente dos pés durante o salto de recuperação.
- Aterre suavemente na parte da frente dos pés para absorver o impacto.
SEGURANÇA
- Evite hiperestender a região lombar ao baixar os quadris rapidamente.
VARIAÇÕES
- Standard Sprawl
- Switch Stance Sprawl
- Burpee
- Plank Jack
DETALHES
- Músculos
- Quadríceps
- Equipamento
- Peso do corpo
- Tipo
- Pliometria
- Dificuldade
- Intermédio
- Rastreado como
- Reps only
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