Muguras stiepšana pie sienas
- Līmenis
- Iesācējs
- Kustība
- Platāko muguras muskuļu stiepšana · Stāvus
- Reģistrē
- Duration
Works
Platie Mugura Aizmugurējie Delti Tricepss Pleci
Izpildes tehnika
- Stāvi pret sienu apmēram vienas rokas garuma attālumā, kājas novietotas gurnu platumā.
- Novieto abas plaukstas plakaniski uz sienas galvas augstumā vai nedaudz augstāk, plecu platumā.
- Turēt rokas izstieptas un nedaudz atslābināt ceļus.
- Spied gurnus atpakaļ un liecies gurnos.
- Ļauj krūtīm slīgt pret grīdu starp rokām.
- Turpini grimt, līdz rokas ir vienā līnijā ar rumpi un jūti stiepšanos muguras sānos un padusēs.
- Noturi pozīciju, lēni elpojot.
- Pārvieto gurnus uz priekšu, lai pieceltos, un atlaid.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Apakšējās muguras daļas noapaļošana, nevis noliekšanās gūžās.
- Elkoņu saliekšana.
- Plecu celšana uz augšu pret ausīm.
- Pārmērīga apakšējās muguras izliekšana, lai izskatītos, ka plecam ir lielāks kustību apjoms.
Drošība
Ieiesi stiepumā pakāpeniski un apstājies, ja sajūti durstīšanu vai asas sāpes pleca priekšpusē.
Vairāk saliec ceļus, ja saspringti augšstilba aizmugures muskuļi ierobežo noliekšanos no gūžām.
Padomi
- Velc gurnus atpakaļ, prom no rokām.
- Ļauj krūtīm noslīgt un padusēm atvērties pret grīdu.
- Turēt mugurkaulu garu un neitrālā stāvoklī, bet kaklu atslābinātu starp rokām.
- Izelpo, lai iegrimtu nedaudz dziļāk.
Detaļas
- Pamata kustība
- Platāko muguras muskuļu stiepšana
- Rokas
- Abas
- Rokas taisnas vai saliektas
- Taisnas rokas
- Roku novietojums
- Plaukstas
- Rumpas slīpums
- Noliecies uz priekšu
- Ķermeņa pozīcija
- Stāvus
- Ķermeņa atbalsts
- Pret sienu
- Stiepšanās veids
- Statiski (noturēts)
