Nugaros tempimas prie sienos
- Lygis
- Pradedantysis
- Judėjimas
- Platųjų nugaros raumenų tempimas · Stovint
- Fiksuoja
- Duration
Works
Platieji Nugara Užpakaliniai Deltai Tricepsas Pečiai
Kaip atlikti
- Atsistok veidu į sieną maždaug per vieną rankos ilgį, pėdas pastatęs klubų pločio atstumu.
- Padėk abu delnus plokščiai ant sienos galvos aukštyje arba šiek tiek aukščiau, pečių plotyje.
- Laikyk rankas ištiestas ir šiek tiek atpalaiduok kelius.
- Stumk klubus atgal ir lenkis per klubus.
- Leisk krūtinei grimzti link grindų tarp rankų.
- Toliau leiskis žemyn, kol rankos atsistos tiesiai su liemeniu ir pajusi tempimą šonuose nugaros ir pažastyse.
- Išlaikyk padėtį lėtai kvėpuodamas.
- Perkelk klubus į priekį, kad atsistotum, ir atleisk.
Dažnos klaidos
- Apatinės nugaros dalies apvalinimas vietoj pasilenkimo per klubus.
- Alkūnių lenkimas.
- Pečių kėlimas aukštyn link ausų.
- Per didelis apatinės nugaros dalies išlenkimas, imituojant didesnę peties judėjimo amplitudę.
Sauga
Įtempimą daryk palaipsniui ir sustok, jei pajunti dilgčiojimą ar aštrų skausmą priekinėje peties dalyje.
Labiau sulenk kelius, jei įtempti užpakaliniai šlaunų raumenys riboja lenkimąsi per klubus.
Patarimai
- Trauk klubus atgal, toliau nuo rankų.
- Leisk krūtinei nusileisti, o pažastims atsiverti į grindis.
- Laikyk ilgą, neutralią stuburą, o kaklą atpalaiduok tarp rankų.
- Iškvėpk, kad pasinertum kiek giliau.
Detalės
- Bazinis judesys
- Platųjų nugaros raumenų tempimas
- Rankos
- Abi
- Rankos tiesios ar sulenktos
- Tiesios rankos
- Rankų padėtis
- Plaštakos
- Korpuso pasvirimas
- Pasilenkęs į priekį
- Kūno padėtis
- Stovint
- Kūno atrama
- Prie sienos
- Tempimo tipas
- Statini (išlaikomas)
