Διάταση πλάτης στον τοίχο
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Κίνηση
- Διάταση πλάτης (ευρεία λαβή) · Όρθιος
- Καταγραφή
- Duration
Works
Πλάτη Πλάτη Οπίσθιοι Δελτοειδείς Τρικέφαλος Ώμοι
Πώς να το κάνεις
- Στάσου αντικριστά σε έναν τοίχο, σε απόσταση περίπου ενός μήκους χεριού, με τα πόδια σου στο άνοιγμα των γοφών.
- Τοποθέτησε και τις δύο παλάμες επίπεδες στον τοίχο στο ύψος του κεφαλιού ή λίγο ψηλότερα, στο άνοιγμα των ώμων.
- Κράτησε τα χέρια σου τεντωμένα και λύγισε ελαφρώς τα γόνατά σου.
- Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω για να λυγίσεις από τους γοφούς.
- Άφησε το στήθος σου να βυθιστεί προς το πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σου.
- Συνέχισε να βυθίζεσαι μέχρι τα χέρια σου να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σου και να νιώσεις διάταση στις πλευρές της πλάτης και στις μασχάλες.
- Κράτησε τη θέση ενώ αναπνέεις αργά.
- Προχώρησε τους γοφούς σου μπροστά για να σηκωθείς και απελευθέρωσε.
Συχνά λάθη
- Το στρογγύλεμα της μέσης αντί να λυγίζετε από τους γοφούς.
- Λύγισμα των αγκώνων.
- Το σήκωμα των ώμων προς τα αυτιά.
- Υπερβολική καμπύλωση της μέσης για να προσποιηθείς μεγαλύτερο εύρος κίνησης στον ώμο.
Ασφάλεια
Μπες απαλά στη διάταση και σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα ή οξύ πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου.
Λύγισε περισσότερο τα γόνατά σου αν οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι περιορίζουν την κάμψη από τη μέση.
Συμβουλές
- Τράβηξε τους γοφούς σου πίσω, μακριά από τα χέρια σου.
- Άφησε το στήθος σου να πέσει και τις μασχάλες σου να ανοίξουν προς το πάτωμα.
- Κράτα τη σπονδυλική στήλη μακριά και ουδέτερη, με τον λαιμό χαλαρό ανάμεσα στα χέρια σου.
- Εκπνέεις για να βυθιστείς λίγο πιο βαθιά.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Διάταση πλάτης (ευρεία λαβή)
- Χέρια
- Και τα δύο
- Ίσια ή λυγισμένα χέρια
- Ίσια χέρια
- Τοποθέτηση χεριών
- Ίσιες παλάμες
- Κλίση κορμού
- Κλίση προς τα εμπρός
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Υποστήριξη σώματος
- Κόντρα σε τοίχο
- Τύπος διάτασης
- Στατικός (κρατημένος)
