Falnál végzett hátnyújtás
- Szint
- Kezdő
- Mozgás
- Hátnyújtás (széles) · Állva
- Követés
- Duration
Works
Széles Hát Hátsó Delták Tricepsz Vállak
Végrehajtás
- Állj szemben a fallal körülbelül egy karnyújtásnyira, a lábaidat csípőszélességben tartva.
- Helyezd mindkét tenyeredet laposan a falra fejmagasságban vagy kicsit afölött, vállszélességben.
- Tartsd egyenesen a karjaidat, és lazíts egy kicsit a térdeiden.
- Toldd hátra a csípődet, és hajlíts a csípőből.
- Engedd, hogy a mellkasod lesüllyedjen a padló felé a karjaid között.
- Folytasd a süllyedést, amíg a karjaid egy vonalba nem kerülnek a törzseddel, és nem érzed a nyújtást a hátad oldalán és a hónaljadban.
- Tartsd a pozíciót, miközben lassan lélegzel.
- Lépj a csípőddel előre, hogy felállj, és engedd el.
Gyakori hibák
- A derék alsó részének kerekítése a csípőből történő hajlítás helyett.
- A könyök behajlítása.
- A vállak felfelé húzása a fülek felé.
- A derék túlzott kihajlítása, hogy nagyobbnak tűnjön a váll mozgásterjedelme.
Biztonság
Fokozatosan menj bele a nyújtásba, és állj le, ha csípő vagy éles fájdalmat érzel a váll elülső részén.
Hajlítsd jobban be a térdet, ha a feszes hátsó combizom korlátozza a csípőből történő hajlítást.
Tippek
- Húzd hátra a csípődet, távol a kezeidtől.
- Engedd, hogy a mellkasod lesüllyedjen, és a hónaljad nyíljon a padló felé.
- Tartsd hosszan, semleges helyzetben a gerinced, a nyakad pedig lazán az alkarjaid között.
- Lélegezz ki, hogy egy kicsit mélyebbre süllyedj.
Részletek
- Alapmozgás
- Hátnyújtás (széles)
- Karok
- Mindkettő
- Karok egyenesen vagy hajlítva
- Egyenes karok
- Kéztartás
- Tenyérrel laposan
- Törzs dőlése
- Előre dőlve
- Testhelyzet
- Állva
- Testtámasz
- Falnak támaszkodva
- Nyújtás típusa
- Statikus (tartott)
