Alongamento de dorsal na parede
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- Alongamento do grande dorsal · Em pé
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Works
Dorsais Costas Deltoides Posteriores Tríceps Ombros
Como fazer
- Fique de pé de frente para uma parede a cerca de um braço de distância, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Coloque ambas as palmas das mãos espalmadas na parede na altura da cabeça ou um pouco acima, na largura dos ombros.
- Mantenha os braços esticados e flexione levemente os joelhos.
- Empurre o quadril para trás, fazendo a dobradiça no quadril.
- Deixe o peito afundar em direção ao chão entre os seus braços.
- Continue descendo até os braços ficarem alinhados com o tronco e você sentir um alongamento nas laterais das costas e nas axilas.
- Mantenha a posição respirando lentamente.
- Avance o quadril para ficar de pé e soltar.
Erros comuns
- Arredondar a lombar em vez de inclinar pelo quadril.
- Dobrar os cotovelos.
- Encolher os ombros em direção às orelhas.
- Hiperextensão da lombar para simular amplitude nos ombros.
Segurança
Entre no alongamento aos poucos e pare se sentir um beliscão ou dor aguda na parte da frente do ombro.
Dobre mais os joelhos se os isquiotibiais tensos limitarem a flexão do quadril.
Dicas
- Leve o quadril para trás, afastando-o das mãos.
- Deixe o peito cair e as axilas se abrirem em direção ao chão.
- Mantenha a coluna longa e neutra, com o pescoço relaxado entre os braços.
- Expire para afundar um pouco mais.
Detalhes
- Movimento base
- Alongamento do grande dorsal
- Braços
- Ambos
- Braços esticados ou dobrados
- Braços esticados
- Posicionamento das mãos
- Palmas das mãos
- Inclinação do tronco
- Inclinado para frente
- Posição do corpo
- Em pé
- Suporte do corpo
- Contra a parede
- Tipo de alongamento
- Estático (mantido)
