VARIAÇÕES
Clamshell
Joelho de cima sobe enquanto os pés ficam juntos
Este exercício isola o glúteo médio para melhorar a estabilidade do quadril e o alinhamento pélvico. Também ativa o core para manter o tronco estável durante o movimento.
COMO FAZER
- Deite-se de lado com os quadris e joelhos flexionados a 45 graus.
- Empilhe os pés diretamente um sobre o outro.
- Mantenha os pés juntos enquanto eleva o joelho de cima para cima.
- Faça uma breve pausa quando o joelho atingir a altura do quadril.
- Baixe o joelho lentamente de volta à posição inicial.
ERROS COMUNS
- Rolar os quadris para trás para ganhar altura extra.
- Separar os pés durante a elevação.
- Usar o impulso em vez da tensão muscular controlada.
DICAS
- Imagine uma parede atrás de você para evitar que os quadris rolem para trás.
- Lidere o movimento com o calcanhar, não com os dedos dos pés.
- Mantenha a caixa torácica alinhada sobre a pelve.
DETALHES
- Músculos
- Glúteos
- Equipamento
- Peso do corpo
- Tipo
- Musculação
- Dificuldade
- Iniciante
- Registrado como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimento base
- Clamshell
- Pernas
- Uma
- Pernas esticadas ou flexionadas
- Joelhos flexionados
- Posição do corpo
- Deitado de lado
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