Clamshell na polia

COMO FAZER

1. 1Coloque a polia do cabo na posição mais baixa e prenda uma tornozeleira.
2. 2Fique de lado para a máquina, com a perna de trabalho mais distante da pilha de pesos.
3. 3Prenda a tornozeleira no tornozelo de trabalho e afaste-se até o cabo ficar esticado.
4. 4Segure a estrutura com a mão mais próxima e transfira seu peso para a perna de apoio.
5. 5Gire a perna de trabalho para fora a partir do quadril em um arco controlado, mantendo o joelho levemente flexionado.
6. 6Faça uma breve pausa no final da amplitude e depois volte lentamente contra a tração do cabo.
7. 7Complete todas as repetições, depois vire-se e repita do outro lado.

ERROS COMUNS

• Girando o tronco ou a pelve para balançar a perna mais para fora.
• Não deixe o joelho da perna de apoio travar e o quadril deslocar-se sobre o pé de apoio.
• Use o impulso ou um movimento rápido e brusco em vez de um movimento controlado.
• Você fica longe demais da pilha de pesos, então o cabo puxa sua perna no início.

DICAS

• Fique em pé e mantenha a pelve nivelada; não deixe o quadril subir ou cair enquanto a perna se move.
• Conduza o movimento com o quadril externo, não torcendo o tronco ou a perna inteira.
• Mantenha um ângulo de joelho suave e fixo para que o movimento venha da articulação do quadril.
• Mantenha a linha do cabo próxima ao corpo para que a puxada permaneça no plano do quadril.

SEGURANÇA

• Mantenha a carga leve o suficiente para que a pelve permaneça nivelada; cargas pesadas puxam a coluna para uma flexão lateral e podem sobrecarregar a lombar.
• Não deixe o cabo puxar a perna de volta para a posição inicial.
• Use uma tornozeleira firme e verifique o mosquetão antes de cada série.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Máquina de cabos

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição do corpo

Em pé

Altura da roldana

Baixo