Clamshell ai cavi

COME FARLO

1. 1Imposta la carrucola nella posizione più bassa e fissa una cavigliera.
2. 2Mettiti di fianco alla macchina con la gamba che lavora più lontana dal pacco pesi.
3. 3Fissa il cinturino attorno alla caviglia della gamba che lavora e allontanati finché il cavo non è teso.
4. 4Tieni il telaio con la mano più vicina e sposta il peso sulla gamba d'appoggio.
5. 5Ruota la gamba di lavoro verso l'esterno dall'anca con un arco controllato, mantenendo il ginocchio leggermente piegato.
6. 6Fai una breve pausa a fine range, poi torna indietro lentamente contrastando la trazione del cavo.
7. 7Completa tutte le ripetizioni, poi girati e ripeti dall'altro lato.

ERRORI COMUNI

• Non ruotare il busto o il bacino per far oscillare la gamba più lateralmente.
• Lascia che il ginocchio della gamba d'appoggio si blocchi e che l'anca si sposti sopra il piede d'appoggio.
• Usa lo slancio o un movimento rapido e a scatti invece di una spinta controllata.
• Stai troppo lontano dal pacco pesi, così il cavo strattona la gamba all'inizio.

CONSIGLI

• Resta in piedi ben eretto e mantieni il bacino in linea; non lasciare che l'anca salga o scenda mentre la gamba si muove.
• Guida il movimento con l'anca esterna, non torcendo il busto o tutta la gamba.
• Mantieni un angolo del ginocchio morbido e fisso, così che il movimento parta dall'articolazione dell'anca.
• Tieni il cavo vicino al corpo, così la trazione resta nel piano dell'anca.

SICUREZZA

• Mantieni il carico abbastanza leggero da tenere il bacino in linea; i carichi pesanti portano la colonna in flessione laterale e possono affaticare la zona lombare.
• Non lasciare che il cavo riporti di scatto la gamba alla posizione di partenza.
• Usa un cinturino ben fissato e controlla il moschettone prima di ogni serie.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Cavi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del corpo

In piedi

Altezza carrucola

Basso