Školjka na sajli

KAKO TO UČINITI

1. 1Postavi kolotur na najniži položaj i pričvrsti manšetu za gležanj.
2. 2Stani bočno uz spravu tako da ti je radna noga najdalje od utega.
3. 3Pričvrsti manžetu oko gležnja radne noge i odmakni se dok sajla ne bude zategnuta.
4. 4Drži okvir bližom rukom i prebaci težinu na potpornu nogu.
5. 5Rotiraj radnu nogu prema van iz kuka u kontroliranom luku, držeći koljeno lagano savijeno.
6. 6Kratko zastani u krajnjem položaju, a zatim se polako vrati suprotstavljajući se vuči sajle.
7. 7Odradi sve ponavljanja, zatim se okreni i ponovi na drugoj strani.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Ne rotiraj trup ili zdjelicu kako bi nogu zamahnuo dalje u stranu.
• Pusti da se koljeno stojne noge zaključa i kuk se pomakne iznad stopala stojne noge.
• Koristi zamah ili brz, trzav pokret umjesto kontroliranog pokreta.
• Stojiš predaleko od utega, pa sajla trzne nogu na početku.

SAVJETI

• Stani uspravno i drži zdjelicu u ravnini; ne dopusti da kuk skoči ili padne dok se noga kreće.
• Vodi pokret vanjskim kukom, a ne uvijanjem trupa ili cijele noge.
• Drži kut koljena mekanim i nepromijenjenim kako bi pokret dolazio iz zgloba kuka.
• Drži sajlu blizu tijela kako bi povlačenje ostalo u ravnini kuka.

SIGURNOST

• Drži opterećenje dovoljno laganim da zdjelica ostane u ravnini; teška opterećenja vuku kralježnicu u bočni pregib i mogu opteretiti donji dio leđa.
• Ne dopusti da ti sajla naglo vrati nogu u početni položaj.
• Koristi čvrstu manžetu i provjeri karabiner prije svake serije.

DETALJI

Mišići

Gluteusi

Oprema

Sajla

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj tijela

Stojeći

Visina kolotura

Nisko