Kablo clamshell

NASIL YAPILIR

1. 1Kablo makarasını en alt konuma ayarla ve ayak bileği manşetini tak.
2. 2Çalışan bacak ağırlık yığınından en uzakta olacak şekilde makineye yan dur.
3. 3Manşeti çalışan ayak bileğine tak ve kablo gergin olana kadar uzaklaş.
4. 4Yakın elinle çerçeveyi tut ve ağırlığını duran bacağına aktar.
5. 5Çalışan bacağı kalçadan dışa doğru kontrollü bir yay çizerek döndür, dizini hafif bükülü tut.
6. 6Hareketin son noktasında kısa bir süre dur, ardından kablonun çekişine karşı yavaşça geri dön.
7. 7Tüm tekrarları tamamla, sonra dön ve diğer tarafta tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Bacağı daha uzağa savurmak için gövdeyi veya leğen kemiğini döndürme.
• Destek bacağındaki dizin kilitlenmesine ve kalçanın destek ayağının üzerine kaymasına izin verme.
• Kontrollü bir hareket yerine momentum veya hızlı, sarsıntılı bir savurma kullanma.
• Ağırlık yığınından çok uzakta durma, yoksa kablo başlangıçta bacağını çeker.

İPUÇLARI

• Dik dur ve leğen kemiğini düz tut; bacak hareket ederken kalçanın yukarı kalkmasına ya da düşmesine izin verme.
• Hareketi dış kalça ile yönlendir, gövdeyi veya tüm bacağı döndürerek değil.
• Hareketin kalça ekleminden gelmesi için diz açını yumuşak ve sabit tut.
• Kabloyu vücuda yakın tut, böylece çekiş kalça düzleminde kalsın.

GÜVENLIK

• Yükü pelvisin düz kalmasını sağlayacak kadar hafif tut; ağır yükler omurgayı yana eğilmeye çeker ve bel bölgesini zorlayabilir.
• Kablo bacağı başlangıç pozisyonuna geri çekmesin.
• Güvenli bir manşet kullan ve her setten önce karabini kontrol et.

AYRINTILAR

Kaslar

Kalça

Ekipman

Kablo Makinesi

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Vücut pozisyonu

Ayakta

Makara yüksekliği

Alçak