Кламшелл на блоці

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Встанови блок у найнижчому положенні та прикріпи манжету для гомілки.
2. 2Стань боком до тренажера, робоча нога — найдалі від стека.
3. 3Закріпи манжету навколо робочої щиколотки та відійди, доки трос не натягнеться.
4. 4Тримайся за раму ближньою рукою та перенеси вагу на опорну ногу.
5. 5Розверни робочу ногу назовні з кульшового суглоба по контрольованій дузі, тримаючи коліно злегка зігнутим.
6. 6Ненадовго затримайся в кінцевій точці амплітуди, потім повільно повернися, чинячи опір натягу троса.
7. 7Виконай усі повторення, потім повернися й повтори на інший бік.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Не обертай корпус або таз, щоб махнути ногою далі.
• Не дозволяй коліну опорної ноги заблокуватися, а тазу зміститися над опорною стопою.
• Не використовуй інерцію або різкий, ривковий мах замість контрольованого руху.
• Не стій занадто далеко від стека, інакше трос рвучко смикне ногу на початку.

ПОРАДИ

• Стій рівно й тримай таз на одному рівні; не дозволяй стегну підніматися чи опускатися, поки нога рухається.
• Веди рух зовнішньою частиною стегна, а не за рахунок скручування корпусу чи всієї ноги.
• Тримай м'який фіксований кут у коліні, щоб рух ішов із кульшового суглоба.
• Тримай трос близько до тіла, щоб тяга залишалася в площині стегна.

БЕЗПЕКА

• Тримай навантаження достатньо легким, щоб таз залишався рівним; важкі ваги тягнуть хребет у бічний нахил і можуть перевантажити поперек.
• Не дозволяй тросу різко повернути ногу у вихідне положення.
• Використовуй надійну манжету та перевіряй карабін перед кожним підходом.

ДЕТАЛІ

М'язи

Сідниці

Обладнання

Блоковий тренажер

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення тіла

Стоячи

Висота блоку

Низький