Clamshell la cablu

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Setează scripetele la cablu în poziția cea mai de jos și atașează o manșetă pentru gleznă.
2. 2Stai lateral față de aparat, cu piciorul de lucru cel mai departe de stivă.
3. 3Fixează manșeta în jurul gleznei de lucru și îndepărtează-te până când cablul este întins.
4. 4Ține cadrul cu mâna apropiată și transferă-ți greutatea pe piciorul de sprijin.
5. 5Rotește piciorul de lucru spre exterior din șold într-un arc controlat, menținând genunchiul ușor îndoit.
6. 6Fă o scurtă pauză la finalul amplitudinii, apoi revino lent împotriva tracțiunii cablului.
7. 7Execută toate repetările, apoi întoarce-te și repetă pe cealaltă parte.

GREȘELI COMUNE

• Nu roti trunchiul sau pelvisul pentru a balansa piciorul mai departe.
• Nu lăsa genunchiul piciorului de sprijin să se blocheze și șoldul să se deplaseze peste piciorul de sprijin.
• Nu folosi elanul sau o balansare rapidă și bruscă în loc de o mișcare controlată.
• Nu sta prea departe de scripete, altfel cablul îți smucește piciorul la început.

SFATURI

• Stai drept și menține bazinul nivelat; nu lăsa șoldul să urce sau să cadă în timp ce piciorul se mișcă.
• Condu mișcarea cu șoldul exterior, nu prin răsucirea trunchiului sau a întregului picior.
• Menține un unghi al genunchiului moale și fix, astfel încât mișcarea să vină din articulația șoldului.
• Ține cablul aproape de corp, astfel încât tragerea să rămână în planul șoldului.

SIGURANȚĂ

• Ține încărcătura suficient de ușoară încât pelvisul să rămână nivelat; încărcăturile grele trag coloana vertebrală într-o îndoire laterală și pot solicita zona lombară.
• Nu lăsa cablul să tragă piciorul înapoi la poziția de start.
• Folosește o manșetă sigură și verifică carabiniera înainte de fiecare serie.

DETALII

Mușchi

Fesieri

Echipamente

Cablu

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția corpului

În picioare

Înălțimea scripetelui

Jos