ВАРИАЦИИ

Сет-клэмшелл на блоке

Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и стабилизирует кор с помощью бокового сопротивления нижнего блока. Оно укрепляет отводящие мышцы бедра, улучшая положение таза и траекторию колена.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Установи блок на самом нижнем положении и прикрепи манжету для голени.
Встань боком к тренажёру, рабочая нога — дальше от стека.
Закрепи манжету вокруг рабочей лодыжки и отойди, пока трос не натянется.
Держись за раму ближней рукой и перенеси вес на опорную ногу.
Разверни рабочую ногу наружу из бедра по контролируемой дуге, сохраняя колено слегка согнутым.
Ненадолго задержись в конечной точке амплитуды, затем медленно вернись, сопротивляясь натяжению троса.
Выполни все повторения, затем повернись и повтори на другую сторону.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не вращай корпус или таз, чтобы махнуть ногой дальше.
Не позволяй колену опорной ноги заблокироваться, а тазу сместиться над опорной стопой.
Не используй инерцию или резкий, рывковый мах вместо контролируемого движения.
Не стой слишком далеко от стека, иначе трос рывком дёрнет ногу в начале.

СОВЕТЫ

Стой прямо и держи таз ровно; не позволяй бедру подниматься или опускаться, пока нога движется.
Веди движение внешней частью бедра, а не за счёт скручивания корпуса или всей ноги.
Держи мягкий фиксированный угол в колене, чтобы движение шло из тазобедренного сустава.
Держи трос близко к телу, чтобы тяга оставалась в плоскости бедра.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Держи нагрузку достаточно лёгкой, чтобы таз оставался ровным; тяжёлые веса уводят позвоночник в боковой наклон и могут перегрузить поясницу.
Не позволяй тросу резко вернуть ногу в исходное положение.
Используй надёжную манжету и проверяй карабин перед каждым сетом.