Almeja en polea

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca la polea del cable en la posición más baja y engancha un tobillera.
2. 2Colócate de lado a la máquina con la pierna de trabajo más alejada de la pila de pesas.
3. 3Abróchate el brazalete alrededor del tobillo que trabaja y aléjate hasta que el cable quede tenso.
4. 4Sujeta el marco con la mano más cercana y desplaza tu peso sobre la pierna de apoyo.
5. 5Rota la pierna de trabajo hacia fuera desde la cadera en un arco controlado, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada.
6. 6Haz una breve pausa en el rango final y luego vuelve despacio contrarrestando el tirón del cable.
7. 7Completa todas las repeticiones, luego date la vuelta y repite del otro lado.

ERRORES COMUNES

• Rota el torso o la pelvis para balancear la pierna más hacia fuera.
• No dejes que la rodilla de la pierna de apoyo se bloquee y que la cadera se desplace sobre el pie de apoyo.
• Usa el impulso o un movimiento rápido y brusco en lugar de un barrido controlado.
• Colócate demasiado lejos de la pila de pesas, de modo que el cable tire de la pierna al inicio.

CONSEJOS

• Mantente erguido y mantén la pelvis nivelada; no dejes que la cadera se eleve ni descienda mientras la pierna se mueve.
• Dirige el movimiento con la cadera externa, no girando el torso ni toda la pierna.
• Mantén un ángulo de rodilla suave y fijo para que el movimiento venga de la articulación de la cadera.
• Mantén el cable cerca del cuerpo para que el tirón se mantenga en el plano de la cadera.

SEGURIDAD

• Mantén la carga lo bastante ligera para que la pelvis permanezca nivelada; las cargas pesadas llevan la columna a una flexión lateral y pueden sobrecargar la zona lumbar.
• No dejes que el cable devuelva la pierna de golpe a la posición inicial.
• Usa un manguito seguro y revisa el mosquetón antes de cada serie.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Máquina de poleas

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición del cuerpo

De pie

Altura de la polea

Bajo