Clamshell na kladce

JAK TO UDĚLAT

1. 1Nastav kladku kabelu do nejnižší polohy a připevni manžetu na kotník.
2. 2Postav se bokem ke stroji s pracovní nohou nejdále od závaží.
3. 3Připevni manžetu kolem pracovního kotníku a odstupte, dokud není lanko napnuté.
4. 4Uchop rám blízkou rukou a přenes váhu na stojnou nohu.
5. 5Otáčej pracující nohu směrem ven z kyčle v kontrolovaném oblouku a udržuj koleno mírně pokrčené.
6. 6Krátce se zastav v krajní poloze a poté se pomalu vracej proti tahu lanka.
7. 7Dokonči všechna opakování, poté se otoč a zopakuj to na druhé straně.

ČASTÉ CHYBY

• Rotuj trupem nebo pánví, abys švihl nohou více do strany.
• Nenechávej koleno stojné nohy zablokovat a pánev se posunout nad stojnou nohu.
• Používej momentum nebo rychlý, trhavý švih místo kontrolovaného pohybu.
• Stůj příliš daleko od závaží, takže lano na začátku škubne nohou.

TIPY

• Stůj vzpřímeně a drž pánev v rovině; nedovol, aby se kyčel zvedala nebo klesala, když se noha pohybuje.
• Veď pohyb vnější stranou kyčle, ne rotací trupu nebo celé nohy.
• Udrž měkký, pevný úhel v koleni, aby pohyb vycházel z kyčelního kloubu.
• Drž lanko kabelu blízko u těla, aby tah zůstal v rovině kyčle.

BEZPEČNOST

• Drž zátěž dostatečně lehkou, aby pánev zůstala v rovině; těžké zátěže stahují páteř do strany a mohou namáhat bederní část zad.
• Nenech kabel, aby ti nohu prudce vrátil do výchozí polohy.
• Použij bezpečnou manžetu a před každou sérií zkontroluj karabinu.

PODROBNOSTI

Svaly

Hýždě

Vybavení

Kabelový stroj

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozice těla

Ve stoje

Výška kladky

Nízko