Clamshell με τροχαλία

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Ρύθμισε την τροχαλία στην χαμηλότερη θέση και στερέωσε έναν ιμάντα αστραγάλου.
2. 2Στάσου πλάγια στη μηχανή, με το πόδι που δουλεύει πιο μακριά από το βάρος.
3. 3Στερέωσε τη χειροπέδη γύρω από τον αστράγαλο του ποδιού που δουλεύει και απομακρύνσου μέχρι το συρματόσχοινο να είναι τεντωμένο.
4. 4Κρατήσου από το πλαίσιο με το κοντινό σου χέρι και μετέφερε το βάρος σου στο πόδι στήριξης.
5. 5Περιστρέψε το πόδι εργασίας προς τα έξω από το ισχίο σε ελεγχόμενο τόξο, κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
6. 6Κάνε μια σύντομη παύση στο τέλος της κίνησης και μετά επέστρεψε αργά ενάντια στην έλξη του συρματόσχοινου.
7. 7Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις, μετά γύρισε και επανάλαβε στην άλλη πλευρά.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Μην περιστρέφεις τον κορμό ή τη λεκάνη για να ταλαντεύσεις το πόδι πιο έξω.
• Άφησε το γόνατο του σταθερού ποδιού να κλειδώσει και το ισχίο να μετατοπιστεί πάνω από το σταθερό πόδι.
• Χρησιμοποίησε ορμή ή μια γρήγορη, απότομη κίνηση αντί για μια ελεγχόμενη κίνηση.
• Στέκεσαι πολύ μακριά από τη στοίβα, με αποτέλεσμα το συρματόσχοινο να τραβάει απότομα το πόδι στην αρχή.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Στάσου όρθιος και κράτα τη λεκάνη οριζόντια· μην αφήνεις το ισχίο να ανεβεί ή να πέσει καθώς κινείται το πόδι.
• Οδήγησε την κίνηση με το εξωτερικό ισχίο, όχι στρίβοντας τον κορμό ή όλο το πόδι.
• Κράτα τη γωνία του γονάτου σταθερή και χαλαρή, ώστε η κίνηση να προέρχεται από την άρθρωση του ισχίου.
• Κράτα το συρματόσχοινο κοντά στο σώμα, ώστε η έλξη να παραμένει στο επίπεδο του ισχίου.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Κράτα το βάρος αρκετά ελαφρύ ώστε η λεκάνη να μένει επίπεδη· τα βαριά βάρη τραβούν τη σπονδυλική στήλη σε πλάγια κάμψη και μπορεί να καταπονήσουν τη μέση.
• Μην αφήσεις το συρματόσχοινο να τραβήξει απότομα το πόδι πίσω στην αρχική θέση.
• Χρησιμοποίησε ένα ασφαλές περιβραχιόνιο και έλεγξε το καραμπίνερ πριν από κάθε σετ.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα με τροχαλίες

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση σώματος

Όρθιος

Ύψος τροχαλίας

Χαμηλά