Kotilonkku taljassa

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Aseta talja alimpaan asentoon ja kiinnitä nilkkahihna.
2. 2Seiso kylki koneeseen päin niin, että työskentelevä jalka on kauimpana painopakasta.
3. 3Kiinnitä mansetti työskentelevän nilkkasi ympärille ja astu taaksepäin, kunnes vaijeri on kireällä.
4. 4Pidä kiinni rungosta lähimmällä kädelläsi ja siirrä painosi seisovalle jalalle.
5. 5Kierrä työjalkaa lonkasta ulospäin hallitussa kaaressa pitäen polvi hieman koukussa.
6. 6Pidä lyhyt tauko liikkeen ääriasennossa ja palaa sitten hitaasti vastustaen kaapelin vetoa.
7. 7Tee kaikki toistot, käännä sitten ympäri ja toista toisella puolella.

YLEISET VIRHEET

• Älä kierrä vartaloa tai lantiota, jotta jalka heilahtaisi kauemmas sivulle.
• Anna seisovan polven lukkiutua ja lantion siirtyä seisovan jalan päälle.
• Käytä vauhtia tai nopeaa, nykivää heilautusta hallitun liikkeen sijaan.
• Seisot liian kaukana painopakasta, jolloin vaijeri nykäisee jalkaa alussa.

VINKKEJÄ

• Seiso suorana ja pidä lantio vaakatasossa; älä anna lonkan nousta tai laskea jalan liikkuessa.
• Johda liike ulomman lonkan avulla, älä kiertämällä vartaloa tai koko jalkaa.
• Pidä polvikulma pehmeänä ja muuttumattomana, jotta liike tulee lonkkanivelestä.
• Pidä vaijeri lähellä kehoa, jotta veto pysyy lonkan tasossa.

TURVALLISUUS

• Pidä kuorma niin kevyenä, että lantio pysyy vaakatasossa; raskaat kuormat vetävät selkärangan sivutaivutukseen ja voivat rasittaa alaselkää.
• Älä anna vaijerin napsauttaa jalkaa takaisin aloitusasentoon.
• Käytä kunnollista nilkkamansettia ja tarkista karabiinihaka ennen jokaista sarjaa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Pakarat

Välineet

Taljapenkki

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kehon asento

Seisten

Taljan korkeus

Matala