Clamshell na kladke

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastav kladku na najnižšiu polohu a pripevni manžetu na členok.
2. 2Postav sa bokom k stroju, pričom pracovná noha je čo najďalej od závažia.
3. 3Upevni manžetu okolo pracovného členka a odstúp, kým nebude lano napnuté.
4. 4Drž rám bližšou rukou a prenes váhu na stojnu nohu.
5. 5Otáčaj pracujúcu nohu smerom von z bedra v kontrolovanom oblúku, pričom koleno zostáva mierne pokrčené.
6. 6Krátko sa zastav v krajnej polohe a potom sa pomaly vráť proti ťahu kábla.
7. 7Dokonči všetky opakovania, potom sa otoč a zopakuj na druhú stranu.

BEŽNÉ CHYBY

• Nerotuj trup ani panvu, aby si nohu vyhodil viac von.
• Nenechaj koleno stojacej nohy zablokovať a bok posunúť nad stojacou nohou.
• Nepoužívaj zotrvačnosť ani rýchly, trhavý švih namiesto kontrolovaného pohybu.
• Nestoj príliš ďaleko od závažia, inak ti lano na začiatku trhne nohou.

TIPY

• Stoj vzpriamene a drž panvu v rovine; nedovoľ, aby bok vystúpil alebo klesol, keď sa noha pohybuje.
• Veď pohyb vonkajšou časťou bedra, nie otáčaním trupu alebo celého kolena.
• Udržuj mäkký, pevný uhol v kolene, aby pohyb vychádzal z bedrového kĺbu.
• Drž lanko blízko pri tele, aby ťah zostal v rovine bedra.

BEZPEČNOSŤ

• Drž záťaž dostatočne ľahkú, aby panva zostala v rovine; ťažké záťaže ťahajú chrbticu do bočného ohybu a môžu zaťažiť dolnú časť chrbta.
• Nenechaj kábel vrátiť nohu späť do východiskovej polohy.
• Použi bezpečnú manžetu a pred každou sériou skontroluj karabínu.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadok

Vybavenie

Kladkový stroj

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha tela

V stoji

Výška kladky

Nízko