Clamshell na wyciągu

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw wyciąg linki w najniższej pozycji i przymocuj mankiet na kostkę.
2. 2Stań bokiem do maszyny, tak aby pracująca noga była dalej od stosu obciążenia.
3. 3Zapnij mankiet wokół pracującej kostki i odejdź, aż linka będzie napięta.
4. 4Przytrzymaj ramę bliższą ręką i przenieś ciężar ciała na nogę podporową.
5. 5Obróć nogę pracującą na zewnątrz od biodra w kontrolowanym łuku, utrzymując kolano lekko zgięte.
6. 6Zatrzymaj się na chwilę w końcowym zakresie ruchu, a następnie powoli wróć, opierając się ciągnięciu linki.
7. 7Wykonaj wszystkie powtórzenia, następnie obróć się i powtórz po drugiej stronie.

CZĘSTE BŁĘDY

• Obracając tułów lub miednicę, aby mocniej odwodzić nogę.
• Nie pozwól, aby stojące kolano się zablokowało, a biodro przesunęło się nad stojącą stopę.
• Używaj rozpędu albo szybkiego, szarpanego ruchu zamiast kontrolowanego zamachu.
• Stoisz zbyt daleko od stosu, przez co linka szarpie nogą na początku.

WSKAZÓWKI

• Stój prosto i utrzymuj miednicę na tym samym poziomie; nie pozwól, aby biodro unosiło się lub opadało, gdy noga się porusza.
• Prowadź ruch zewnętrzną częścią biodra, a nie skręcając tułów ani całą nogę.
• Utrzymuj miękki, stały kąt zgięcia kolana, aby ruch pochodził ze stawu biodrowego.
• Trzymaj linkę wyciągu blisko ciała, aby ciągnięcie pozostawało w płaszczyźnie biodra.

BEZPIECZEŃSTWO

• Utrzymuj obciążenie na tyle lekkie, aby miednica pozostawała w poziomie; duże ciężary wciągają kręgosłup w zgięcie boczne i mogą przeciążać dolny odcinek pleców.
• Nie pozwól, aby linka gwałtownie cofnęła nogę do pozycji wyjściowej.
• Użyj pewnej opaski i sprawdzaj karabińczyk przed każdą serią.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Wyciąg

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja ciała

Stojąc

Wysokość krążka

Nisko