Clamshell à la poulie

COMMENT LE FAIRE

1. 1Place la poulie en position basse et fixe une chevillère.
2. 2Place-toi de profil par rapport à la machine, la jambe de travail la plus éloignée de la pile de poids.
3. 3Attache la manchette autour de ta cheville de travail et éloigne-toi jusqu'à ce que le câble soit tendu.
4. 4Tiens le cadre avec ta main la plus proche et transfère ton poids sur la jambe d'appui.
5. 5Fais pivoter la jambe de travail vers l'extérieur depuis la hanche dans un arc contrôlé, en gardant le genou légèrement fléchi.
6. 6Marque une brève pause en fin de course, puis reviens lentement en résistant à la traction de la poulie.
7. 7Effectue toutes les répétitions, puis retourne-toi et répète de l'autre côté.

ERREURS COURANTES

• Ne fais pas pivoter ton torse ou ton bassin pour balancer la jambe plus loin sur le côté.
• Laisse le genou d'appui se verrouiller et la hanche glisser au-dessus du pied d'appui.
• Utilise l'élan ou un mouvement rapide et saccadé au lieu d'un balayage contrôlé.
• Tu te tiens trop loin de la pile, si bien que la poulie tire brutalement sur la jambe au départ.

CONSEILS

• Tiens-toi droit et garde le bassin à niveau ; ne laisse pas la hanche monter ou descendre pendant que la jambe bouge.
• Guide le mouvement avec la hanche externe, pas en tordant le torse ou toute la jambe.
• Garde un angle de genou souple et fixe pour que le mouvement vienne de l'articulation de la hanche.
• Garde le câble près du corps pour que la traction reste dans le plan de la hanche.

SÉCURITÉ

• Garde une charge assez légère pour que le bassin reste à niveau ; les charges lourdes entraînent la colonne en flexion latérale et peuvent solliciter le bas du dos.
• Ne laisse pas le câble ramener la jambe d'un coup à la position de départ.
• Utilise un manchon bien fixé et vérifie le mousqueton avant chaque série.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

Poulie

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position du corps

Debout

Hauteur de la poulie

Bas