VARIANTES
Clamshell inversé
Les talons restent bien serrés tandis que le genou monte
Cet exercice au poids du corps isole le moyen et le petit fessier pour améliorer la stabilité de la hanche et prévenir le valgus du genou. Il cible spécifiquement la force de rotation externe grâce à un mouvement inverse contrôlé.
COMMENT LE FAIRE
- Allongez-vous sur le côté avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés.
- Empilez vos jambes directement l'une sur l'autre.
- Gardez les talons fermement en contact tout au long du mouvement.
- Soulevez le genou supérieur vers le haut tout en effectuant une rotation externe de la hanche.
- Marquez une brève pause en haut sans basculer le bassin vers l'arrière.
- Ramenez lentement le genou à la position de départ.
ERREURS COURANTES
- Le fait d'écarter les talons pendant la levée.
- Faire basculer le bassin vers l'arrière pour gagner de la hauteur.
- Le balancement de la jambe vers le haut en utilisant l'élan plutôt que le muscle.
- Retenir sa respiration au lieu de respirer régulièrement.
CONSEILS
- Imaginez que vous vissez votre talon dans le sol en dessous.
- Gainez votre sangle abdominale pour éviter que le bassin ne bascule.
- Concentrez-vous sur la montée du genou, pas seulement sur l'ouverture de la jambe.
DÉTAILS
- Muscles
- FessiersAbducteurs
- Équipement
- Poids du corps
- Type
- Musculation
- Difficulté
- Débutant
- Suivi en tant que
- Weight & Reps
TECHNIQUE
- Mouvement de base
- Coquille
- Jambes
- Unilatéral
- Orientation des mains
- Supination (paumes vers le haut / vers toi)
- Position du corps
- Sur le côté
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Notes
Non noté