VARIATIONEN

Reverse Clamshell

Fersen drücken fest, während das Knie nach oben hebt

Diese Körpergewichtsübung isoliert den Musculus gluteus medius und minimus, um die Hüftstabilität zu verbessern und einem Kniesvalgus vorzubeugen. Sie trainiert gezielt die Außenrotationskraft durch eine kontrollierte Rückwärtsbewegung.

SO GEHT'S

Lege dich auf die Seite, wobei Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Staple deine Beine direkt übereinander.
Halte deine Fersen während der gesamten Bewegung fest aneinander.
Hebe das obere Knie nach oben und rotiere dabei die Hüfte nach außen.
Halte kurz oben an, ohne das Becken nach hinten zu rollen.
Führe das Knie langsam zurück in die Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

Das Auseinanderführen der Fersen während des Hebens.
Das Becken nach hinten rollen, um zusätzliche Höhe zu gewinnen.
Das Bein mit Schwung statt mit Muskelkraft nach oben schwingen.
Anhalten der Luft statt gleichmäßigem Atmen.

TIPPS

Stell dir vor, du drehst deine Ferse in den Boden darunter.
Halte die Rumpfmuskulatur angespannt, um ein Kippen der Hüfte zu verhindern.
Konzentriere dich darauf, das Knie zu heben, nicht nur das Bein zu öffnen.

DETAILS

Muskeln: GesäßAbduktoren
Ausrüstung: Eigengewicht
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Anfänger
Erfasst als: Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung: Clamshell
Beine: Ein
Handorientierung: Supiniert (Handflächen nach oben / zu dir)
Körperposition: Seitlage

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