VARYASYONLAR
Reverse Clamshell
Topuklar sıkıca temas ederken diz yukarı kalkar
Bu vücut ağırlığı egzersizi, kalça stabilitesini artırmak ve diz valgusunu önlemek için gluteus medius ve minimus kaslarını izole eder. Kontrollü bir ters hareket aracılığıyla özellikle dış rotasyon kuvvetini hedefler.
NASIL YAPILIR
- Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde yan yatın.
- Bacaklarınızı doğrudan üst üste yerleştirin.
- Hareket boyunca topuklarınızı sıkıca temas halinde tutun.
- Üst dizinizi yukarı kaldırırken kalçanızı dışa doğru döndürün.
- Üst noktada pelvisi geriye yuvarlamadan kısa bir duraklama yapın.
- Dizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
YAYGIN HATALAR
- Kaldırma sırasında topukları ayırmak.
- Ekstra yükseklik kazanmak için leğen kemiğini geriye doğru yuvarlamak.
- Bacağı kas yerine momentum kullanarak savurmak.
- Nefes alıp vermek yerine nefesi tutmak.
İPUÇLARI
- Topuğunuzu altındaki zemine vidalıyormuş gibi hayal edin.
- Kalçaların kaymasını önlemek için core bölgenizi gergin tutun.
- Sadece bacağı açmaya değil, dizini kaldırmaya odaklan.
AYRINTILAR
- Kaslar
- KalçaAbdüktörler
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Başlangıç
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Temel hareket
- Clamshell
- Bacaklar
- Tek bacak
- Avuç yönü
- Süpine (avuç içleri yukarı / sana doğru)
- Vücut pozisyonu
- Yan yatış
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi