ВАРІАЦІЇ
Зворотний кламшелл
П'яти щільно торкаються, коліно піднімається вгору
Ця вправа з власною вагою ізолює середній та малий сідничні м'язи для покращення стабільності кульшового суглоба та запобігання вальгусному положенню коліна. Вона цілеспрямовано розвиває силу зовнішньої ротації завдяки контрольованому зворотному руху.
ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ
- Ляжте на бік, зігнувши стегна та коліна під кутом 90 градусів.
- Складіть ноги прямо одну на одну.
- Тримайте п'яти щільно притиснутими одна до одної протягом усього руху.
- Підніміть верхнє коліно вгору, одночасно виконуючи зовнішню ротацію стегна.
- Коротко затримайтеся у верхній точці, не відводячи таз назад.
- Повільно опустіть коліно назад у вихідне положення.
ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ
- Розведення п'ят під час підйому.
- Заокруглення таза назад, щоб отримати додаткову висоту.
- Махання ногою вгору за рахунок інерції, а не м'язів.
- Затримування дихання замість рівномірного дихання.
ПОРАДИ
- Уявіть, що ви вкручуєте п'яту в підлогу під нею.
- Тримайте корпус напруженим, щоб запобігти нахилу стегон.
- Зосередьтеся на підйомі коліна, а не просто на відведенні ноги.
ДЕТАЛІ
- М'язи
- СідниціАбдуктори
- Обладнання
- Власна вага
- Тип
- Силове тренування
- Складність
- Початківець
- Відстежується як
- Weight & Reps
ТЕХНІКА
- Базовий рух
- Clamshell
- Ноги
- Одна нога
- Орієнтація долонь
- Супінований (долоні вгору / до тебе)
- Положення тіла
- Лежачи на боці
СХОЖІ ВПРАВИ
Тренуй цю вправу в GYMMER
Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.
Оцінки
Без оцінки