Перехресний випад почергово

Ця вправа з власною вагою навантажує біцепси стегон і сідниці, розміщуючи задню ногу у розтягнутому положенні. Вона розвиває однобічну силу та покращує стабільність кульшового суглоба завдяки динамічній амплітуді рухів.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Станьте рівно, ноги на ширині стегон, руки на поясі.
Зробіть крок правою ногою по діагоналі назад за ліву ногу.
Опустіть стегна, доки обидва коліна не зігнуться під кутом дев'яносто градусів.
Тримайте п'яту передньої стопи притиснутою до підлоги, а корпус трохи нахиліть уперед.
Відштовхніться передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
Негайно повторіть рух, зробивши крок лівою ногою назад за праву.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Не допускайте завалу переднього коліна всередину під час випадy.
Не нахиляйте тулуб занадто вперед і не втрачайте рівновагу.
Не опускайте заднє коліно достатньо близько до підлоги.
Занадто вузький крок, що погіршує стабільність і глибину.

ПОРАДИ

Відштовхуйтеся всією стопою передньої ноги, щоб максимально задіяти біцепси стегна.
Тримайте стегна рівно спрямованими вперед протягом усього опускання.
Зберігайте довгий хребет, дивлячись на фіксовану точку попереду.