VARIANTI
Clamshell inverso
I talloni restano a contatto saldo mentre il ginocchio si solleva verso l'alto
Questo esercizio a corpo libero isola il medio e il piccolo gluteo per migliorare la stabilità dell'anca e prevenire il valgismo del ginocchio. Mira specificamente alla forza di rotazione esterna attraverso un movimento inverso controllato.
COME FARLO
- Sdraiatevi su un fianco con anche e ginocchia flesse a 90 gradi.
- Sovrapponi le gambe direttamente una sull'altra.
- Mantieni i talloni saldamente a contatto per tutta l'esecuzione del movimento.
- Solleva il ginocchio superiore verso l'alto ruotando esternamente l'anca.
- Mantieni brevemente la posizione superiore senza ruotare il bacino all'indietro.
- Abbassa lentamente il ginocchio fino alla posizione di partenza.
ERRORI COMUNI
- Separare i talloni durante il sollevamento.
- Ruotare il bacino all'indietro per guadagnare altezza extra.
- Oscillare la gamba verso l'alto usando lo slancio invece del muscolo.
- Trattenere il respiro invece di respirare in modo costante.
CONSIGLI
- Immagina di avvitare il tallone nel pavimento sotto di esso.
- Mantieni il core contratto per evitare che il bacino si inclini.
- Concentrati sul sollevare il ginocchio, non solo sull'aprire la gamba.
DETTAGLI
- Muscoli
- GluteiAbduttori
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Allenamento della forza
- Difficoltà
- Principiante
- Tracciato come
- Weight & Reps
TECNICA
- Movimento di base
- Conchiglia
- Gambe
- Singola
- Orientamento delle mani
- Supinato (palmi in su / verso di te)
- Posizione del corpo
- Disteso su un fianco
ESERCIZI SIMILI
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