ΠΑΡΑΛΛΑΓΈΣ
Ανάστροφο Clamshell
Οι φτέρνες ακουμπούν σταθερά ενώ το γόνατο ανεβαίνει προς τα πάνω
Αυτή η άσκηση με το βάρος του σώματος απομονώνει τον μέσο και τον ελάσσονα γλουτιαίο μυ για τη βελτίωση της σταθερότητας του ισχίου και την πρόληψη της βλαισότητας του γόνατος. Στοχεύει συγκεκριμένα στην ενδυνάμωση της έξω στροφής μέσω μιας ελεγχόμενης αντίστροφης κίνησης.
ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
- Στοιβάξτε τα πόδια σας ακριβώς το ένα πάνω στο άλλο.
- Διατηρήστε τις φτέρνες σας σε σταθερή επαφή καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Σήκωσε το πάνω γόνατο προς τα πάνω ενώ περιστρέφεις εξωτερικά το ισχίο.
- Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω σημείο χωρίς να γυρίσετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
- Κατεβάστε αργά το γόνατο πίσω στην αρχική θέση.
ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ
- Ο διαχωρισμός των φτερνών κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.
- Γύρισμα της λεκάνης προς τα πίσω για να κερδίσεις επιπλέον ύψος.
- Αιώρηση του ποδιού προς τα πάνω με τη χρήση ορμής αντί για μυϊκή δύναμη.
- Κρατάς την αναπνοή σου αντί να αναπνέεις σταθερά.
ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ
- Φανταστείτε ότι βιδώνετε τη φτέρνα σας στο πάτωμα από κάτω της.
- Διατηρήστε τον κορμό σφιχτό για να αποφύγετε την κλίση της λεκάνης.
- Εστιάστε στην άνοδο του γόνατος, όχι απλώς στο άνοιγμα του ποδιού.
ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ
- Μύες
- ΓλουτοίΑπαγωγοί
- Εξοπλισμός
- Βάρος σώματος
- Τύπος
- Προπόνηση δύναμης
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Καταγράφεται ως
- Weight & Reps
ΤΕΧΝΙΚΗ
- Βασική κίνηση
- Κοχύλι
- Πόδια
- Μονό
- Προσανατολισμός χεριών
- Υπτιασμός (παλάμες προς τα πάνω / προς εσένα)
- Θέση σώματος
- Πλάγια ύπτια
ΠΑΡΌΜΟΙΕΣ ΑΣΚΉΣΕΙΣ
Κάνε αυτή την άσκηση στο GYMMER
Βάλ' την σε ένα πρόγραμμα, κατέγραψε κάθε σετ και μάθε 3.000+ ασκήσεις με βίντεο επίδειξης και συμβουλές τεχνικής.
Βαθμολογίες
Δεν έχει βαθμολογηθεί