VARIAÇÕES
Clamshell invertido
Calcanhares firmemente apoiados enquanto o joelho sobe
Este exercício com peso corporal isola o glúteo médio e mínimo para melhorar a estabilidade do quadril e prevenir valgo do joelho. Ele trabalha especificamente a força de rotação externa através de um movimento reverso controlado.
COMO FAZER
- Deite-se de lado com os quadris e joelhos flexionados a 90 graus.
- Empilhe as pernas diretamente uma sobre a outra.
- Mantenha os calcanhares firmemente em contato durante todo o movimento.
- Levante o joelho de cima para cima enquanto roda a anca para fora.
- Faça uma pausa breve no topo sem rolar a pélvis para trás.
- Baixe o joelho lentamente de volta à posição inicial.
ERROS COMUNS
- Separar os calcanhares durante a elevação.
- Inclinar a pelve para trás para ganhar altura extra.
- Balançar a perna usando impulso em vez de músculo.
- Prender a respiração em vez de respirar de forma constante.
DICAS
- Imagine que está a aparafusar o calcanhar no chão abaixo dele.
- Mantenha o core contraído para evitar que os quadris tombem.
- Concentre-se em levantar o joelho, não apenas em abrir a perna.
DETALHES
- Músculos
- GlúteosAbdutores
- Equipamento
- Peso do corpo
- Tipo
- Musculação
- Dificuldade
- Iniciante
- Registrado como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimento base
- Clamshell
- Pernas
- Uma
- Orientação das mãos
- Supinada (palmas para cima / em sua direção)
- Posição do corpo
- Deitado de lado
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