VARIACIONES
Reverse Clamshell
Los talones presionan firmemente mientras la rodilla se eleva
Este ejercicio con peso corporal aísla el glúteo medio y el mínimo para mejorar la estabilidad de la cadera y prevenir el valgo de rodilla. Trabaja específicamente la fuerza de rotación externa mediante un movimiento inverso controlado.
CÓMO HACERLO
- Túmbate de lado con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados.
- Apila las piernas directamente una sobre la otra.
- Mantén los talones firmemente juntos durante todo el movimiento.
- Levante la rodilla superior hacia arriba mientras rota la cadera hacia afuera.
- Mantenga brevemente la posición arriba sin rodar la pelvis hacia atrás.
- Baje la rodilla lentamente hasta la posición inicial.
ERRORES COMUNES
- Separar los talones durante el levantamiento.
- Rodar la pelvis hacia atrás para ganar altura adicional.
- Balancear la pierna hacia arriba usando el impulso en lugar del músculo.
- Aguantar la respiración en lugar de respirar de forma constante.
CONSEJOS
- Imagina que atornillas tu talón en el suelo debajo de él.
- Mantén el core activado para evitar que las caderas se inclinen.
- Concéntrate en levantar la rodilla, no solo en abrir la pierna.
DETALLES
- Músculos
- GlúteosAbductores
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Entrenamiento de fuerza
- Dificultad
- Principiante
- Se registra como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimiento base
- Clamshell
- Piernas
- Una
- Orientación de las manos
- Supinado (palmas hacia arriba / hacia ti)
- Posición del cuerpo
- Tumbado de lado
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