ВАРИАЦИИ
Обратный кламшелл
Пятки плотно прижаты, колено поднимается вверх
Это упражнение с собственным весом изолирует среднюю и малую ягодичные мышцы для улучшения стабильности тазобедренного сустава и предотвращения вальгусной установки колена. Оно целенаправленно развивает силу внешней ротации за счет контролируемого обратного движения.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ
- Лягте на бок, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
- Сложите ноги прямо одна на другую.
- Держите пятки плотно прижатыми друг к другу на протяжении всего движения.
- Поднимите верхнее колено вверх, одновременно выполняя внешнюю ротацию в тазобедренном суставе.
- Кратко задержитесь в верхней точке, не отводя таз назад.
- Медленно опустите колено обратно в исходное положение.
РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ
- Разведение пяток во время подъёма.
- Отклонение таза назад для набора дополнительной высоты.
- Мах ногой за счёт инерции, а не мышц.
- Задержка дыхания вместо ровного дыхания.
СОВЕТЫ
- Представьте, что вы ввинчиваете пятку в пол под ней.
- Держите кор напряжённым, чтобы не допустить наклона бёдер.
- Сосредоточьтесь на подъёме колена, а не просто на отведении ноги.
ПОДРОБНОСТИ
- Мышцы
- ЯгодицыОтводящие
- Оборудование
- Собственный вес
- Тип
- Силовая тренировка
- Сложность
- Новичок
- Отслеживается как
- Weight & Reps
ТЕХНИКА
- Базовое движение
- Clamshell
- Ноги
- Одна нога
- Положение ладоней
- Супинированный (ладони вверх / к тебе)
- Положение тела
- Лёжа на боку
ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Тренируй это упражнение в GYMMER
Добавь его в план, записывай каждый сет и изучай 3 000+ упражнений с демонстрациями и советами по технике.
Оценки
Без оценки