VARIATIONEN

Banded Clamshell

Widerstandsband liegt um die Oberschenkel knapp über den Knien

Diese Übung isoliert den Musculus gluteus medius und stabilisiert die Rumpfmuskulatur durch lateralen Widerstand. Sie kräftigt die Hüftabduktoren, um die Beckenausrichtung und die Knieführung zu verbessern.

SO GEHT'S

Lege dich auf die Seite und beuge die Knie in einem Winkel von 45 Grad.
Platziere ein Widerstandsband um deine Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
Staple deine Füße direkt übereinander.
Hebe das obere Knie zur Decke, während die Füße in Kontakt bleiben.
Halte kurz am oberen Punkt der Bewegung inne.
Führe dein Knie langsam zurück in die Ausgangsposition.

HÄUFIGE FEHLER

Die Füße während der Hebephase auseinanderführen.
Das Becken nach hinten drehen, um zusätzliche Höhe zu gewinnen.
Die Nutzung von Schwung, um das Bein schnell nach oben zu schwingen.

TIPPS

Halte die Hüften vertikal übereinander, um ein Zurückrollen zu verhindern.
Treibe das Knie nach oben, indem du nur den seitlichen Gesäßmuskel verwendest.
Halte während des gesamten Satzes eine konstante Spannung im Band aufrecht.

DETAILS

Muskeln: Gesäß
Ausrüstung: Widerstandsband
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Anfänger
Erfasst als: Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung: Clamshell
Beine: Ein
Beine gerade oder gebeugt: Knie gebeugt
Körperposition: Seitlage
Lasttyp: Mit Bändern (zusätzliche Bandspannung)

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