VARIATIONEN

Kabel-Muschel

Diese Übung isoliert den Gluteus medius und stabilisiert die Rumpfmuskulatur durch lateralen Widerstand aus einem tiefen Kabelzug. Sie kräftigt die Hüftabduktoren, um die Beckenausrichtung und die Kniespur zu verbessern.

SO GEHT'S

Stelle die Kabelrolle auf die niedrigste Position und befestige eine Fußgelenkmanschette.
Stell dich seitlich zur Maschine, wobei das Arbeitsbein am weitesten vom Gewichtsstapel entfernt ist.
Befestige die Manschette um deinen arbeitenden Knöchel und tritt so weit zurück, bis das Kabel straff ist.
Halte den Rahmen mit der nahen Hand und verlagere dein Gewicht auf das Standbein.
Rotiere das arbeitende Bein in einem kontrollierten Bogen aus der Hüfte nach außen und halte das Knie leicht gebeugt.
Halte kurz in der Endposition inne und kehre dann langsam gegen den Zug des Kabels zurück.
Absolviere alle Wiederholungen, drehe dich dann um und wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.

HÄUFIGE FEHLER

Drehe den Oberkörper oder das Becken, um das Bein weiter nach außen zu schwingen.
Lass das Knie des Standbeins nicht durchdrücken und die Hüfte nicht über den Standfuß verlagern.
Nutze Schwung oder eine schnelle, ruckartige Bewegung statt einer kontrollierten Führung.
Steh zu weit vom Gewichtsstapel entfernt, sodass das Kabel das Bein zu Beginn ruckartig zieht.

TIPPS

Steh aufrecht und halte das Becken waagerecht; lass die Hüfte nicht anheben oder absinken, während sich das Bein bewegt.
Führe die Bewegung mit der äußeren Hüfte aus, nicht durch Drehen des Oberkörpers oder des ganzen Beins.
Halte einen weichen, fixierten Kniewinkel, damit die Bewegung aus dem Hüftgelenk kommt.
Halte das Kabel dicht am Körper, damit der Zug in der Ebene der Hüfte bleibt.

SICHERHEIT

Halte die Last leicht genug, dass das Becken eben bleibt; schwere Lasten ziehen die Wirbelsäule in eine Seitneigung und können den unteren Rücken belasten.
Lass das Kabel das Bein nicht ruckartig in die Ausgangsposition zurückschnappen.
Verwende eine sichere Manschette und prüfe vor jedem Satz den Karabiner.