Гребане с щанга за задни делти

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширината на раменете, държащи щанга с широка горна хватка.
2. 2Сгънете се в тазобедрените стави, докато торсът ви стане почти успореден на пода.
3. 3Задръжте леко свити колене и поддържайте неутрален гръбнак.
4. 4Дръпнете щангата към горната част на гърдите си, като разперите лактите навън.
5. 5Стиснете силно задните делтовидни мускули в горната точка на движението.
6. 6Бавно и контролирано върнете щангата в изходната позиция.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Използване на инерция за изхвърляне на тежестта нагоре.
• Дърпане на щангата твърде ниско към кръста.
• Закръгляне на долната част на гърба под натоварване.
• Повдигане на трапеците вместо изолиране на задните делти.

СЪВЕТИ

• Водете движението с лактите, а не с дланите.
• Дръжте врата си на една линия с гръбнака по време на повдигането.
• Фокусирайте се върху хоризонталната абдукция, а не върху вертикалното дърпане.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте закръглянето на кръста, за да предотвратите травма на дисковете.
• Не изтласквайте тежестта нагоре чрез разгъване на бедрата.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задни ДелтиРамене

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Гребане за задни делти

Ръце

Двете

Руце изправени или свити

Свити ръце

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Наклон на торса

Плоско, успоредно на пода

Ширина на хвата

Широко

Позиция на тялото

Наведен