Ramă pentru deltoidul posterior cu bara

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând bara cu o priză supinație largă.
2. 2Fă o flexie din șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu solul.
3. 3Menține o ușoară flexie a genunchilor și păstrează coloana vertebrală în poziție neutră.
4. 4Trage bara spre partea superioară a pieptului, depărtând coatele în lateral.
5. 5Contractă puternic deltoizii posteriori în partea de sus a mișcării.
6. 6Coboară bara lent înapoi în poziția de start, cu control.

GREȘELI COMUNE

• Folosirea elanului pentru a balansa greutatea în sus.
• Tragerea barei prea jos spre talie.
• Rotunjirea zonei lombare sub sarcină.
• Ridicarea trapezului în loc de izolarea deltoidului posterior.

SFATURI

• Condu mișcarea din coate, nu din mâini.
• Menține-ți gâtul aliniat cu coloana vertebrală pe tot parcursul mișcării.
• Concentrează-te pe abducția orizontală, nu pe tracțiunea verticală.

SIGURANȚĂ

• Evită curbarea spatelui inferior pentru a preveni accidentarea discurilor.
• Nu smuci greutatea în sus folosind extensia șoldurilor.

DETALII

Mușchi

Deltoizi PosterioriUmeri

Echipamente

Halte

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Ramă pentru deltoidul posterior

Brațe

Ambele

Brațe drepte sau îndoite

Brațe îndoite

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Înclinarea trunchiului

Orizontal, paralel cu solul

Lățimea prizei

Larg

Poziția corpului

Aplecat