Wiosłowanie sztangą na tylny akton barku

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając sztangę szerokim chwytem nachwytem.
2. 2Zrób skłon w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
3. 3Utrzymuj lekko ugięte kolana i zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa.
4. 4Przyciągnij sztangę do górnej części klatki piersiowej, rozprowadzając łokcie na boki.
5. 5Mocno napnij mięśnie naramienne tylne w górnej fazie ruchu.
6. 6Powoli i kontrolowanie opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

CZĘSTE BŁĘDY

• Wykorzystywanie pędu do podrzucania ciężaru.
• Przyciąganie sztangi zbyt nisko w kierunku talii.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców pod obciążeniem.
• Wznoszenie kapturów zamiast izolowania tylnych aktonów barków.

WSKAZÓWKI

• Prowadź ruch łokciami, a nie dłońmi.
• Utrzymuj szyję w jednej linii z kręgosłupem przez cały ruch.
• Skup się na odwodzeniu poziomym, a nie na ciągnięciu pionowym.

BEZPIECZEŃSTWO

• Nie zaokrąglaj dolnego odcinka pleców, aby zapobiec urazowi dysku.
• Nie szarp ciężaru do góry, używając wyprostu bioder.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Tylne BarkiBarki

Sprzęt

Sztanga

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Ruch bazowy

Wiosłowanie na tylny akton barku

Ramiona

Obie

Ramiona proste lub ugięte

Zgięte ręce

Orientacja dłoni

Pronacja (dłonie w dół / od siebie)

Pochylenie tułowia

Płasko, równolegle do podłogi

Szerokość chwytu

Szeroki

Pozycja ciała

W pochyle