Bergsprints
- Level
- Fortgeschritten
- Bewegung
- Sprint
- Erfasst
- Distance
Works
Gesäß Quadrizeps Hamstrings Waden Bauchmuskeln Rücken Schultern
So geht's
- Wähle einen Hügel mit etwa 5–15 % Steigung, ebenem Untergrund und freiem Auslauf oben.
- Wärme dich 10 Minuten auf mit lockerem Joggen, Beinschwüngen, Skippings und 2–3 Steigerungsläufen.
- Markiere einen Startpunkt am Fuß und einen Zielpunkt 20–60 m den Hang hinauf.
- Nimm am Start eine Schrittstellung ein und lehne dich leicht nach vorn.
- Stoße dich vom hinteren Fuß ab und sprinte mit maximalem Einsatz den Hügel hinauf.
- Lehne dich aus den Sprunggelenken nach vorn passend zur Steigung und setze die Arme kräftig ein, Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt.
- Lande auf den Fußballen unter oder knapp vor der Hüfte und sprinte durch die Zielmarke, bevor du allmählich abbremst.
- Gehe langsam zum Start zurück, um dich vollständig zu erholen, und wiederhole.
Häufige Fehler
- Abknicken in der Hüfte statt Vorlage aus den Sprunggelenken.
- Überschreiten durch weites Vorsetzen des Fußes.
- Zu kurze Erholung, sodass die Sprints zu müdem Joggen werden.
- Auslassen des Aufwärmens vor maximalen Belastungen.
Sicherheit
Wärme dich gründlich auf, da maximale Sprints Beinbeuger und Waden stark beanspruchen.
Meide nasse, lose oder unebene Untergründe und gehe bergab statt zu laufen.
Steigere das Sprintvolumen allmählich, wenn du neu im Sprinten bist.
Tipps
- Lehne dich aus den Sprunggelenken in den Hang, nicht aus der Hüfte.
- Ziehe die Knie hoch und drücke den Boden hinter dich.
- Halte die Arme kraftvoll, Gesicht und Schultern entspannt.
- Beende die Einheit, wenn deine Geschwindigkeit deutlich nachlässt.
Details
- Grundbewegung
- Sprint
- Beine
- Alternierend
- Oberkörperneigung
- Nach vorne gelehnt
- Tempo
- Sprint
