Sprints em Subida
- Nível
- Intermédio
- Movimento
- Sprint
- Registra
- Distance
Works
Glúteos Quadríceps Isquiotibiais Panturrilhas Abdominais Costas Ombros
Como fazer
- Escolhe uma subida com cerca de 5–15% de inclinação, piso regular e espaço livre para desacelerar no topo.
- Aquece durante 10 minutos com corrida leve, balanços de perna, skipping e 2–3 corridas progressivas.
- Marca um ponto de partida na base e um ponto de chegada 20–60 m acima na encosta.
- Adota uma posição de pés desfasados na partida e inclina-te ligeiramente à frente.
- Impulsiona-te com o pé de trás e faz o sprint a subir com esforço máximo.
- Inclina-te à frente a partir dos tornozelos para acompanhar a inclinação e bombeia os braços com força, com os cotovelos a cerca de 90 graus.
- Aterra na ponta dos pés por baixo ou ligeiramente à frente das ancas e corre até passar a marca de chegada antes de abrandares gradualmente.
- Caminha lentamente de volta ao ponto de partida para recuperares por completo e depois repete.
Erros comuns
- Flexão do tronco pela cintura em vez de inclinação a partir dos tornozelos.
- Passada demasiado longa, com o pé a alcançar muito à frente.
- Recuperação encurtada, transformando os sprints em corrida lenta e cansada.
- Omissão do aquecimento antes de esforços máximos.
Segurança
Aquece bem, porque os sprints máximos exigem muito dos isquiotibiais e dos gémeos.
Evita pisos molhados, soltos ou irregulares e desce a caminhar em vez de correr.
Aumenta o volume de sprints gradualmente se és iniciante em sprints.
Dicas
- Inclina-te para a subida a partir dos tornozelos, não da cintura.
- Eleva os joelhos e empurra o chão para trás.
- Mantém os braços potentes e o rosto e os ombros relaxados.
- Termina a sessão quando a velocidade baixar de forma notória.
Detalhes
- Movimento base
- Sprint
- Pernas
- Alternado
- Inclinação do tronco
- Inclinado para frente
- Ritmo
- Sprint
