Sprints en cuesta
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Works
Glúteos Cuádriceps Isquiotibiales Gemelos Abdominales Espalda Hombros
Cómo hacerlo
- Elige una cuesta de un 5–15 % de pendiente con terreno regular y espacio libre para frenar en la parte alta.
- Calienta 10 minutos con trote suave, balanceos de pierna, skipping y 2–3 progresiones.
- Marca un punto de salida en la base y un punto de llegada a 20–60 m cuesta arriba.
- Colócate en la salida con los pies en posición escalonada e inclínate ligeramente hacia delante.
- Impulsa con el pie trasero y sube la cuesta esprintando al máximo esfuerzo.
- Inclínate hacia delante desde los tobillos siguiendo la pendiente y bracea con fuerza con los codos a unos 90 grados.
- Aterriza sobre la parte anterior de los pies, bajo las caderas o justo por delante, y esprinta hasta pasar la marca de llegada antes de frenar poco a poco.
- Vuelve caminando despacio hasta la salida para recuperarte por completo y repite.
Errores comunes
- Flexión del tronco desde la cintura en lugar de inclinarse desde los tobillos.
- Zancada excesiva al adelantar demasiado el pie.
- Recuperación demasiado corta, que convierte los sprints en un trote fatigado.
- Omisión del calentamiento antes de los esfuerzos máximos.
Seguridad
Calienta a fondo, porque los sprints máximos exigen mucho a isquiotibiales y gemelos.
Evita superficies mojadas, sueltas o irregulares, y baja caminando en lugar de corriendo.
Aumenta el volumen de sprints de forma gradual si eres nuevo en el sprint.
Consejos
- Inclínate hacia la cuesta desde los tobillos, no desde la cintura.
- Eleva las rodillas y empuja el suelo hacia atrás.
- Mantén los brazos potentes y la cara y los hombros relajados.
- Termina la sesión cuando tu velocidad baje de forma notable.
Detalles
- Movimiento base
- Sprint
- Piernas
- Alternas
- Inclinación del torso
- Inclinado hacia adelante
- Ritmo
- Sprint
