Sprinty pod górę
- Poziom
- Średni
- Ruch
- Sprint
- Rejestruje
- Distance
Works
Pośladki Czworogłowy Dwugłowe ud Łydki Brzuch Plecy Barki
Jak to zrobić
- Wybierz wzniesienie o nachyleniu ok. 5–15% z równym podłożem i wolnym miejscem na wyhamowanie na górze.
- Rozgrzej się przez 10 minut: lekki trucht, wymachy nóg, skipy i 2–3 przebieżki z narastającą prędkością.
- Oznacz punkt startu u podnóża i metę 20–60 m wyżej na stoku.
- Stań na starcie w pozycji wykrocznej i lekko pochyl się do przodu.
- Odepchnij się z tylnej nogi i sprintuj pod górę z maksymalnym wysiłkiem.
- Pochyl się do przodu od kostek zgodnie z nachyleniem i mocno pracuj ramionami, trzymając łokcie zgięte pod kątem ok. 90 stopni.
- Ląduj na śródstopiu pod biodrami lub tuż przed nimi i sprintuj przez metę, dopiero potem stopniowo zwalniaj.
- Wróć powoli marszem na start, aby w pełni odpocząć, i powtórz.
Częste błędy
- Zginanie się w pasie zamiast pochylenia od kostek.
- Zbyt długi krok przez wysuwanie stopy daleko do przodu.
- Skracanie odpoczynku, przez co sprinty zamieniają się w zmęczony trucht.
- Pomijanie rozgrzewki przed wysiłkami maksymalnymi.
Bezpieczeństwo
Rozgrzej się dokładnie, ponieważ maksymalne sprinty mocno obciążają mięśnie dwugłowe uda i łydki.
Unikaj mokrych, sypkich lub nierównych nawierzchni, a w dół schodź marszem, nie biegiem.
Jeśli dopiero zaczynasz sprinty, zwiększaj ich objętość stopniowo.
Wskazówki
- Pochylaj się w stok od kostek, nie od pasa.
- Wysoko unoś kolana i odpychaj podłoże za siebie.
- Pracuj mocno ramionami, a twarz i barki trzymaj rozluźnione.
- Zakończ trening, gdy prędkość wyraźnie spadnie.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Sprint
- Nogi
- Naprzemiennie
- Pochylenie tułowia
- Pochylony do przodu
- Tempo
- Sprint
