Спринты в гору
- Уровень
- Средний
- Движение
- Спринт
- Учёт
- Distance
Works
Ягодицы Квадрицепс Бицепс бедра Икры Пресс Спина Плечи
Как это сделать
- Выбери холм с уклоном около 5–15 %, ровным покрытием и свободным выбегом наверху.
- Разомнись 10 минут: лёгкий бег трусцой, махи ногами, подскоки и 2–3 ускорения с нарастанием.
- Отметь старт у подножия и финиш на 20–60 м выше по склону.
- Встань на старте в разножке и слегка наклонись вперёд.
- Оттолкнись задней ногой и беги в гору с максимальным усилием.
- Наклоняйся вперёд от голеностопов в соответствии с уклоном и мощно работай руками, согнув локти примерно под 90 градусов.
- Приземляйся на переднюю часть стопы под тазом или чуть впереди него и пробегай финишную отметку, затем замедляйся постепенно.
- Медленно спустись шагом к старту до полного восстановления и повтори.
Распространённые ошибки
- Сгибание в пояснице вместо наклона от голеностопов.
- Слишком длинный шаг с выносом стопы далеко вперёд.
- Сокращение отдыха, из-за чего спринты превращаются в усталый бег трусцой.
- Пропуск разминки перед максимальными усилиями.
Безопасность
Разминайся тщательно: максимальные спринты сильно нагружают бицепсы бедра и икры.
Избегай мокрых, сыпучих и неровных поверхностей, а вниз спускайся шагом, а не бегом.
Наращивай объём спринтов постепенно, если ты новичок в спринте.
Советы
- Наклоняйся к склону от голеностопов, а не от поясницы.
- Высоко выноси колени и отталкивай землю назад.
- Работай руками мощно, а лицо и плечи держи расслабленными.
- Заканчивай сессию, когда скорость заметно падает.
Детали
- Базовое движение
- Спринт
- Ноги
- Поочерёдно
- Наклон туловища
- Наклон вперёд
- Темп
- Спринт
