Yokuş Sprintleri
- Seviye
- Orta
- Hareket
- Sprint
- Takip
- Distance
Works
Kalça Kuadriseps Arka Bacak Baldırlar Karın Sırt Omuzlar
Nasıl yapılır
- Zemini düzgün, tepesinde rahat yavaşlama alanı olan, yaklaşık %5–15 eğimli bir yokuş seç.
- Hafif koşu, bacak salınımları, skip ve 2–3 tempo artırma koşusuyla 10 dakika ısın.
- Yokuşun dibinde bir başlangıç, 20–60 m yukarıda bir bitiş noktası belirle.
- Başlangıçta ayaklarını önlü arkalı yerleştir ve hafifçe öne eğil.
- Arka ayağından güçle itin ve yokuşu maksimal eforla sprintle çık.
- Eğime uyacak şekilde ayak bileklerinden öne eğil ve dirsekler yaklaşık 90 derecede, kollarını sertçe salla.
- Ayaklarının ön kısmıyla kalçanın altına veya hemen önüne bas ve yavaşlamadan önce bitiş noktasını geçene kadar sprintle.
- Tamamen toparlanmak için başlangıca yavaşça yürüyerek in, sonra tekrarla.
Yaygın hatalar
- Ayak bileklerinden eğilmek yerine belden öne bükülmek.
- Ayağı çok ileriye uzatarak adımı fazla açmak.
- Toparlanmayı kısa kesip sprintleri yorgun bir joğinge dönüştürmek.
- Maksimal eforlardan önce ısınmayı atlamak.
Güvenlik
Maksimal sprintler hamstringlere ve baldırlara yüksek yük bindirdiği için iyice ısınmak gerekir.
Islak, gevşek veya engebeli zeminlerden kaçınılmalı, aşağı inerken koşmak yerine yürünmelidir.
Sprinte yeniysen sprint hacmini kademeli olarak artırmalısın.
İpuçları
- Yokuşa belinden değil, ayak bileklerinden eğil.
- Dizlerini yukarı çek ve zemini arkana doğru it.
- Kollarını güçlü, yüzünü ve omuzlarını gevşek tut.
- Hızın belirgin şekilde düştüğünde seansı bitir.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Sprint
- Bacaklar
- Alternatif
- Gövde eğimi
- Öne eğik
- Tempo
- Sprint
