Mäkivedot
- Taso
- Keskitaso
- Liike
- Sprintti
- Tracks
- Distance
Works
Pakarat Nelipäinen Takareisi Pohkeet Vatsalihakset Selkä Olapäät
Miten se tehdään
- Valitse noin 5–15 %:n jyrkkyinen mäki, jossa on tasainen alusta ja vapaa jatkotila huipulla.
- Lämmittele 10 minuuttia kevyellä hölkällä, jalkaheilautuksilla, skippauksilla ja 2–3 kiihtyvällä vedolla.
- Merkitse lähtöpiste mäen juureen ja maalipiste 20–60 m rinnettä ylös.
- Asetu lähtöön käyntiasentoon ja nojaa hieman eteenpäin.
- Ponnista takimmaisella jalalla ja pyrähdä mäkeä ylös maksimaalisella teholla.
- Nojaa eteenpäin nilkoista rinteen kulman mukaan ja pumppaa käsiä voimakkaasti kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa.
- Laskeudu päkiöille lantion alle tai hieman sen eteen ja juokse täydellä vauhdilla maalimerkin ohi ennen kuin hidastat vähitellen.
- Kävele hitaasti takaisin lähtöön, palaudu täysin ja toista.
Yleiset virheet
- Eteenpäin taipuminen vyötäröstä nilkoista nojaamisen sijaan.
- Ylipitkä askel kurottamalla jalkaa kauas eteen.
- Palautuksen lyhentäminen niin, että vedot muuttuvat väsyneeksi hölkäksi.
- Lämmittelyn väliin jättäminen ennen maksimaalisia suorituksia.
Turvallisuus
Lämmittele huolellisesti, sillä maksimaaliset pyrähdykset kuormittavat voimakkaasti takareisiä ja pohkeita.
Vältä märkiä, irtonaisia tai epätasaisia alustoja ja kävele alas juoksemisen sijaan.
Lisää pyrähdysten määrää vähitellen, jos olet uusi pyrähdysharjoittelussa.
Vinkkejä
- Nojaa mäkeen nilkoista, älä vyötäröstä.
- Nosta polvia ylös ja työnnä maata taaksepäin.
- Pidä kädet voimakkaina ja kasvot sekä hartiat rentoina.
- Lopeta harjoitus, kun vauhti laskee selvästi.
Tiedot
- Perusliike
- Sprintti
- Jalat
- Vuorotteleva
- Vartalon kallistus
- Kallistuu eteenpäin
- Vauhti
- Sprintti
