Backsprinter
- Nivå
- Gaskadassi
- Rörelse
- Sprint
- Tracks
- Distance
Works
Sätesmuskler Framsida lår Baksida lår Vader Mage Rygg Axlar
Så gör du
- Välj en backe med cirka 5–15 % lutning, jämnt underlag och fri utrullning i toppen.
- Värm upp i 10 minuter med lätt jogg, bensvingar, skips och 2–3 stegringslopp.
- Markera en startpunkt vid foten av backen och ett mål 20–60 m upp i lutningen.
- Ställ dig i en förskjuten startposition och luta dig lätt framåt.
- Skjut ifrån med bakre foten och sprinta uppför backen med maximal ansträngning.
- Luta dig framåt från fotlederna i linje med lutningen och pumpa armarna kraftfullt med armbågarna i cirka 90 grader.
- Landa på främre delen av foten under eller strax framför höfterna, och sprinta igenom målmarkeringen innan du saktar ner gradvis.
- Gå långsamt tillbaka ner till starten för full återhämtning och upprepa sedan.
Vanliga misstag
- Framåtböjning i midjan i stället för lutning från fotlederna.
- Översteg genom att sträcka foten långt framåt.
- Förkortad återhämtning så att sprinterna blir trött jogg.
- Hoppad uppvärmning före maximala ansträngningar.
Säkerhet
Värm upp ordentligt, eftersom maximala sprinter ställer höga krav på baksida lår och vader.
Undvik blöta, lösa eller ojämna underlag, och gå i stället för att springa på vägen ner.
Öka sprintvolymen gradvis om du är ny på sprintträning.
Tips
- Luta dig in i backen från fotlederna, inte från midjan.
- Driv knäna uppåt och tryck marken bakom dig.
- Håll armarna kraftfulla och ansiktet och axlarna avslappnade.
- Avsluta passet när farten sjunker märkbart.
Detaljer
- Grundrörelse
- Sprint
- Ben
- Alternerande
- Överkroppens lutning
- Framåtlutad
- Tempo
- Sprint
