Heuvelsprints
- Niveau
- Gemiddeld
- Beweging
- Sprint
- Registreert
- Distance
Works
Bilspieren Quadriceps Hamstrings Kuiten Buikspieren Rug Schouders
Uitvoering
- Kies een heuvel met een hellingsgraad van ongeveer 5–15% met een vlakke ondergrond en een vrije uitloop bovenaan.
- Warm 10 minuten op met rustig joggen, leg swings, skips en 2–3 opbouwloopjes.
- Markeer een startpunt onderaan en een eindpunt 20–60 m hoger op de helling.
- Neem een gespreide stand in bij de start en leun licht naar voren.
- Zet af vanaf het achterste been en sprint met maximale inspanning de heuvel op.
- Leun vanuit je enkels naar voren in lijn met de helling en pomp krachtig met je armen met de ellebogen in ongeveer 90 graden.
- Land op de bal van je voet onder of net voor je heupen en sprint door de eindmarkering heen voordat je geleidelijk afremt.
- Wandel langzaam terug naar de start om volledig te herstellen en herhaal.
Veelgemaakte fouten
- Voorover buigen vanuit het middel in plaats van leunen vanuit de enkels.
- Overstriden door de voet ver naar voren te plaatsen.
- Het herstel inkorten zodat de sprints vermoeid joggen worden.
- De warming-up overslaan voor maximale inspanningen.
Veiligheid
Warm grondig op, want maximale sprints vragen veel van de hamstrings en kuiten.
Vermijd natte, losse of oneffen ondergronden en wandel in plaats van te rennen op de weg naar beneden.
Bouw het sprintvolume geleidelijk op als je nieuw bent met sprinten.
Tips
- Leun vanuit je enkels de heuvel in, niet vanuit je middel.
- Trek je knieën hoog op en duw de grond achter je weg.
- Houd je armen krachtig en je gezicht en schouders ontspannen.
- Stop de sessie wanneer je snelheid merkbaar afneemt.
Details
- Basisbeweging
- Sprint
- Benen
- Afwisselend
- Romphelling
- Voorover leunend
- Tempo
- Sprint
