Sprints en côte
- Niveau
- Intermédiaire
- Mouvement
- Sprint
- Suivi
- Distance
Works
Fessiers Quadriceps Ischio-jambiers Mollets Abdominaux Dos Épaules
Comment le faire
- Choisis une côte d'environ 5 à 15 % de pente, avec un sol régulier et un espace dégagé en haut pour décélérer.
- Échauffe-toi 10 minutes avec un footing léger, des balancements de jambes, des skips et 2 à 3 accélérations progressives.
- Marque un point de départ au pied de la côte et un point d'arrivée 20 à 60 m plus haut.
- Place-toi en position décalée au départ et penche-toi légèrement vers l'avant.
- Pousse sur le pied arrière et sprinte en montée à effort maximal.
- Penche-toi vers l'avant depuis les chevilles pour suivre la pente et balance les bras avec force, coudes à environ 90 degrés.
- Pose l'avant du pied sous les hanches ou juste devant, et sprinte au-delà de la marque d'arrivée avant de ralentir progressivement.
- Redescends lentement en marchant jusqu'au départ pour récupérer complètement, puis recommence.
Erreurs courantes
- Flexion du buste à la taille au lieu d'une inclinaison depuis les chevilles.
- Foulée trop longue, le pied allant chercher loin devant.
- Récupération écourtée, les sprints devenant un footing fatigué.
- Échauffement omis avant les efforts maximaux.
Sécurité
Échauffe-toi soigneusement, car les sprints maximaux sollicitent fortement les ischio-jambiers et les mollets.
Évite les surfaces mouillées, meubles ou irrégulières, et redescends en marchant plutôt qu'en courant.
Augmente progressivement le volume de sprint si tu débutes.
Conseils
- Penche-toi dans la pente depuis les chevilles, pas depuis la taille.
- Monte les genoux et pousse le sol derrière toi.
- Garde des bras puissants et le visage et les épaules relâchés.
- Arrête la séance dès que ta vitesse baisse nettement.
Détails
- Mouvement de base
- Sprint
- Jambes
- Alterné
- Inclinaison du torse
- Penché en avant
- Allure
- Sprint
