Спринти в гору
- Рівень
- Середній
- Рух
- Спринт
- Облік
- Distance
Works
Сідниці Квадрицепс Задня поверхня стегна Гомілки Прес Спина Плечі
Як це зробити
- Обери пагорб із ухилом близько 5–15 %, рівною поверхнею та вільним простором для вибігу нагорі.
- Розімнись 10 хвилин: легкий біг, махи ногами, скіпи та 2–3 пробіжки з наростанням швидкості.
- Познач старт біля підніжжя та фініш на 20–60 м вище по схилу.
- Стань на старті в розножку й трохи нахилися вперед.
- Відштовхнись задньою ногою та біжи вгору з максимальним зусиллям.
- Нахиляйся вперед від гомілковостопних суглобів відповідно до схилу й потужно працюй руками, зігнутими в ліктях приблизно на 90 градусів.
- Приземляйся на передню частину стопи під тазом або трохи попереду нього й пробігай фінішну позначку, перш ніж поступово сповільнитися.
- Повільно спустись пішки до старту, щоб повністю відновитися, потім повтори.
Поширені помилки
- Згинання вперед у поясі замість нахилу від гомілковостопних суглобів.
- Надто довгий крок із винесенням стопи далеко вперед.
- Скорочення відпочинку, через що спринти перетворюються на втомлений біг підтюпцем.
- Пропуск розминки перед максимальними зусиллями.
Безпека
Ретельно розминайся, бо максимальні спринти сильно навантажують м'язи задньої поверхні стегна та литки.
Уникай мокрих, сипких чи нерівних поверхонь і спускайся пішки, а не бігом.
Якщо ти новачок у спринтах, збільшуй обсяг поступово.
Поради
- Нахиляйся до схилу від гомілковостопних суглобів, а не від пояса.
- Високо піднімай коліна й відштовхуй землю назад за себе.
- Руки тримай потужними, а обличчя й плечі — розслабленими.
- Завершуй тренування, щойно швидкість помітно падає.
Деталі
- Базовий рух
- Спринт
- Ноги
- Почергово
- Нахил тулуба
- Нахил уперед
- Темп
- Спринт
