Σπριντ σε ανηφόρα
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Κίνηση
- Σπριντ
- Καταγραφή
- Distance
Works
Γλουτοί Τετρακέφαλος Οπίσθιοι Μηροί Γάτες Κοιλιακοί Πλάτη Ώμοι
Πώς να το κάνεις
- Διάλεξε ανηφόρα με κλίση περίπου 5–15%, ομαλό έδαφος και ελεύθερο χώρο επιβράδυνσης στην κορυφή.
- Κάνε προθέρμανση 10 λεπτών με χαλαρό τζόκινγκ, αιωρήσεις ποδιών, skips και 2–3 προοδευτικά τρεξίματα.
- Σημάδεψε ένα σημείο εκκίνησης στη βάση και ένα σημείο τερματισμού 20–60 μ. πάνω στην ανηφόρα.
- Πάρε θέση με τα πόδια σε διάταξη εμπρός-πίσω στην εκκίνηση και γείρε ελαφρά μπροστά.
- Ώθησε από το πίσω πόδι και κάνε σπριντ προς τα πάνω με μέγιστη προσπάθεια.
- Γείρε μπροστά από τους αστραγάλους ώστε να ακολουθείς την κλίση, και κούνα δυνατά τα χέρια με τους αγκώνες στις περίπου 90 μοίρες.
- Πάτα στα μπροστινά πέλματα κάτω ή λίγο μπροστά από τους γοφούς, και πέρνα τρέχοντας το σημείο τερματισμού πριν επιβραδύνεις σταδιακά.
- Περπάτα αργά πίσω στην εκκίνηση για πλήρη αποκατάσταση και επανάλαβε.
Συχνά λάθη
- Κάμψη μπροστά από τη μέση αντί για κλίση από τους αστραγάλους.
- Υπερβολικός διασκελισμός με το πόδι να φτάνει πολύ μπροστά.
- Συντόμευση της αποκατάστασης, ώστε τα σπριντ να καταλήγουν κουρασμένο τζόκινγκ.
- Παράλειψη της προθέρμανσης πριν από μέγιστες προσπάθειες.
Ασφάλεια
Κάνε καλή προθέρμανση, γιατί τα μέγιστα σπριντ επιβαρύνουν έντονα τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες.
Απόφυγε βρεγμένες, χαλαρές ή ανώμαλες επιφάνειες, και περπάτα αντί να τρέχεις στην κατηφόρα.
Αύξανε τον όγκο των σπριντ σταδιακά αν είσαι νέος στο σπριντ.
Συμβουλές
- Γείρε προς την ανηφόρα από τους αστραγάλους, όχι από τη μέση.
- Ανέβασε τα γόνατα ψηλά και σπρώξε το έδαφος πίσω σου.
- Κράτα τα χέρια δυνατά και το πρόσωπο και τους ώμους χαλαρούς.
- Σταμάτα την προπόνηση όταν η ταχύτητά σου πέσει αισθητά.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Σπριντ
- Πόδια
- Εναλλασσόμενο
- Κλίση κορμού
- Κλίση προς τα εμπρός
- Ρυθμός
- Σπριντ
