Elevación de gemelos con mancuerna a una pierna
Una mancuerna se sostiene a un lado mientras estás de pie sobre una pierna
Este movimiento de aislamiento trabaja el gastrocnemio y el sóleo para desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior de la pierna. Realizarlo unilateralmente corrige los desequilibrios musculares entre las extremidades.
CÓMO HACERLO
- Sostenga una mancuerna en una mano a su lado.
- Párese sobre un bloque elevado con la parte delantera del pie.
- Levanta la pierna libre detrás de ti flexionando la rodilla.
- Empuje a través del dedo gordo para levantar el talón lo más alto posible.
- Baja el talón lentamente hasta que sientas un estiramiento profundo.
- Completa todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de manos y piernas.
ERRORES COMUNES
- Rebotar en la posición baja en lugar de controlar el descenso.
- Rodar el tobillo hacia afuera durante la fase de empuje.
- Flexionar la rodilla de apoyo, lo que desplaza la tensión hacia el sóleo.
- Uso del impulso para balancear el cuerpo hacia arriba.
CONSEJOS
- Haga una breve pausa en la parte superior del movimiento para lograr la máxima contracción.
- Mantenga la rodilla de apoyo completamente estirada durante toda la serie.
- Concéntrate en empujar a través del dedo gordo en lugar de la parte exterior del pie.
SEGURIDAD
- Asegúrese de que el bloque o el paso sea estable para prevenir torceduras de tobillo.
DETALLES
- Músculos
- Gemelos
- Equipamiento
- Mancuerna
- Tipo
- Entrenamiento de fuerza
- Dificultad
- Intermedio
- Se registra como
- Weight & Reps
TÉCNICA
- Movimiento base
- Elevación de gemelos
- Posición de la carga
- A los lados
- Brazos
- Una
- Piernas
- Una
- Posición del cuerpo
- De pie
- Qué está elevado
- Sobre cajón / escalón
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