Подъем на носок с гантелью на одной ноге

Одна гантель удерживается сбоку в стойке на одной ноге

Это изолирующее упражнение нацелено на икроножную и камбаловидную мышцы для развития силы и стабильности нижней части ноги. Выполнение его одной ногой устраняет мышечный дисбаланс между конечностями.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Держите гантель в одной руке вдоль тела.
Встаньте на возвышенный блок, опираясь на подушечку стопы.
Поднимите свободную ногу назад, согнув колено.
Оттолкнитесь большим пальцем, чтобы поднять пятку как можно выше.
Медленно опустите пятку, пока не почувствуете глубокое растяжение.
Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем перейти к другой руке и ноге.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Отбив в нижней точке вместо контролируемого опускания.
Выворачивание голеностопа наружу в фазе толчка.
Сгибание опорной ноги в колене, что переносит напряжение на камбаловидную мышцу.
Использование инерции для раскачивания тела вверх.

СОВЕТЫ

Сделайте короткую паузу в верхней точке движения для максимального сокращения.
Держите опорное колено полностью выпрямленным на протяжении всего подхода.
Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться большим пальцем ноги, а не внешней частью стопы.